szeroko nadgarstka

[...] dół(nogi na podwyższeniu)- ze zmiennym rozstawem dłoni. Rozpiętki z hantlami na ławce Wyciskanie handelek na ławce PLECY Podciąganie na drążku pod i nadchwytem – szeroko, zza i przed kark! Unoszenie tułowia z leżenia przodem BARKI Wzniosy handelek bokiem Wzniosy handelek „przodem” przed siebie Przez te 2 dni na [...]

3.04. DT Tydzień 4, dzień 13 Trening - słabo dziś, jeżeli chodzi o ściąganie.. trzymają mnie jeszcze DOMSy ze środy Dzień 1. 1a. ściaganie drązka wyciągu górnego szeroko do klatki 3x 12-15 4 szt + 2 kg hantla x 15 / 5 szt x 12 / 5 szt x 13 4 szt x 15 / 5 szt x 15 / 5 szt x 15 --> ogień 4 szt x 15 / 5 szt x 15 / 6 szt x 12 --> te 6 sztabek byle [...]

15.04. DT Tydzień 5, dzień 18 Trening: Dzień 1. 1a. ściaganie drązka wyciągu górnego szeroko do klatki 3x 12-15 4 szt x 3 x 15 4 szt x 15 / 5 szt x 13 / 5 szt x 12 4 szt + 2 kg hantla x 15 / 5 szt x 12 / 5 szt x 13 1b. to samo ale chwytem V 3x max (założ sobie na raz dwa chwyty krótki prosty i V) 15 / 13/ 12 15 / 13 / 13 13 / 11 / 12 1c to [...]

TRENING 8 B2) PULL Piątek: rozgrzewka 5m rowerek (wystarczyło) - serie łączone podciąganie na drążku szeroko z Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3 serie. - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 15x50kg,10x70kg,8x80kg,6x90kg. - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie. - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 [...]

[...] 3. Rozpietki lezac 2s 15powt 9kg 4. Pompki na poreczach 2s 5. Brzuch * Sroda - off * Czwartek - (plecy): 1. MC – 3s 8/12/16powt - regres 80kg/65kg/50kg 2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks 3. Wioslowanie hantlem 2s 12powt 10kg 4. Szrugs retrakcyjny ze sztangą stojac 2s 20/25powt - regres 40kg/30kg 5. Szrugs targetowy ze sztangą [...]

[...] A to mój trening: Pon:GÓRA I 1. WL rampa 6 70% x16 regres 2. Wiosłowanie na maszynie rampa 10 75% x16 3A.Chest dips 4x maks. 3B.Ściąganie drążka szeroko 4x 12 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x1 2 6A.Prostowanie ramion na wyciągu 4x12 6B.Uginanie ramion z supinacją [...]

[...] 16x52,5kg 2. Wiosłowanie na maszynie rampa 10 75% x16 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x30kg 3A.Chest dips 4x maks. cc x10/cc x8/cc x8/cc x8 3B.Ściąganie drążka szeroko 4x 12 /60kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 /10kg 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 /15kg 6A.Prostowanie ramion na wyciągu 4x12 [...]

[...] 2. Wiosłowanie na maszynie rampa 10 75% x16 10x32,5kg / 10x37,5kg / 10x42,5kg / 16x32,5kg 3A.Chest dips 4x maks. cc x11/cc x8/cc x9/cc x7 3B.Ściąganie drążka szeroko 4x 12 /65kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 /15kg na hantlu 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 /15kg 6A.Prostowanie ramion na wyciągu 4x12 /37kg [...]

[...] / 16x57,5kg 2. Wiosłowanie na maszynie rampa 10 75% x16 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 16x35kg 3A.Chest dips 4x maks. cc x10/cc x7/cc x7/cc x8 3B.Ściąganie drążka szeroko 4x 12 /70kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 /17,5kg na hantlu 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 /17,5kg 6A.Prostowanie ramion na wyciągu 4x12 [...]

[...] 2. Wiosłowanie na maszynie rampa 10 75% x16 10x37,5kg / 10x42,5kg / 10x47,5kg / 16x37,5kg 3A.Chest dips 4x maks. cc x11/cc x9/cc x9/cc x6 3B.Ściąganie drążka szeroko 4x 12 /90kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 9 /19kg na hantlu 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 /25kg 6A.Prostowanie ramion na wyciągu 4x12 /47kg [...]

[...] / 16x62,5kg 2. Wiosłowanie na maszynie rampa 10 75% x16 10x40kg / 10x45kg / 10x49kg / 16x39kg 3A.Chest dips 4x maks. cc x8/cc x9/cc x9/cc x6 3B.Ściąganie drążka szeroko 4x 10 /92,5kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 16 /10kg na hantlu 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 /27,5kg 6A.Prostowanie ramion na wyciągu 4x12 [...]

[...] w oporze tułowia oburącz bokiem 3x 10-12 „Szrugsy” dużym ciężarem 3x 12 10 8 - Sobota: Wolne - Niedziela: Plecy Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x max Podciąganie hantli jednorącz 3x 10-12 Podciąganie sztangi do klatki piersiowej nachwycie [...]

[...] kontuzja nadgarstków i nazywa się ona ,, Zespół cieśni nadgarstka'' tutaj masz podane ćwiczenia na nadgarstki. 1. Zaciśnij mocno pięść, następnie powoli otwieraj rozciągając szeroko palce. Powtórz 5 razy. 2. Ramiona i bark rozluźnij, opuść i wyprostuj całą rękę na wprost siebie, zegnij w nadgarstku, wyprostuj palce do góry. Drugą ręką wypychaj [...]

[...] (sztanga) 1B. Przysiad bułgarski - ccx10/ccx10/ccx10/ccx9 ccx10/ccx10ccx9/ccx9 ccx10/ccx10ccx9 ccx10/ccx10/ccx8 2A. Ściąganie drążka do klatki szeroko- 10x27,5kg/10x27,5kg/8x31,5kg/8x31,5kg 10x25kg/10x27,5kg/8x27,5kg 10x25kg/8x27,5kg/6x27,5kg 10x20kg/10x25kg/8x27,5kg 2B. Uginanie nóg na piłce - x10/x10/x6/x6 [...]

Siemka, trochę nie wrzucałem wypiski , to dam dziś :-P Poleciala klatka, biceps i brzuch Klatka - Na rozgrzewkę poszło na płaskiej 60kg x 10 wąsko, 60kg x 10 szeroko 110kg x 10 110kg x 10 Wyciskanie hantli skos góra 32kg x12 36kg x 12 40kg x 10 + 24 kg x 8 + 12kg x 8 Wyciskanie wąsko hantli 16kg x 4 serie x 12 powtórzeń krótkie przerwy. [...]

[...] x 10 360kg x 10 360kg x 10 Wyprosty siedząc (jednonóz) + dobicie dwiema nogami 35kg x 10 + x 10 jw jw jw dwie nogi 70kg x 10 95kg x 10 113kg x 10 Przysiady ze sztangą nogi szeroko(ATG) 90kg x 10 110kg x 8 110kg x 8 110kg x 8 110kg x 8 Uginanie nóg w leżeniu 65kg x 8 x 3 serie MCNPN ze sztangą 80kg 3 serie po 8 powtórzeń Wspięcia na palce [...]

[...] 3s - prostowanie tułowia na maszynie 3s Na razię nie czuję się na siłach zaczynać MC - zostawię to na przyszły rok. Bic: - uginanie p.ramion stojąc, gryf łamany, chwyt szeroko 3s - naprzemienne ugięcia p.ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławie 3s - modlitewnik, gryf łamany, chwyt wąsko 3s - ściąganie uchwytu wyciągu d. 3s Piątek: [...]

[...] 3s -> po 15 powtórzeń B Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s -> po 15 powtórzeń Nogi:Martwy ciąg 3s -> po 15 powtórzeń Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> po 15 powtórzeń Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s -> po 15 powtórzeń Triceps:Pompki odwrotne 2s -> po 15 powtórzeń Biceps:Uginanie ramion z [...]

[...] ze sztangą (2 serie) - na przemian z martwym - wspięcia na palce w staniu (2 seria) Plecy - wiosłowanie ze sztangą w opadzie (2 seria) - podciąganie na drążku podchwytem szeroko (2 serie) Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie) - Rozpiętki na lekkim skosie (2 serie) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2 serie) [...]

[...] Łącznie będzie 4/5 serii zasadniczych. 2) Wyciskanie hantli skos-góra - tak jak wyżej 3) Butterfly - tak jak wyżej Wtorek: Plecy 1) Ściąganie drążka wyciąg górny nachwyt szeroko - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc. 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc. 3) Butterfly odwrotny 4x12-10 4) Ściąganie trójkąta [...]